No dobra, kolejny tekst o koronawirusie nie przejdzie, bo zjecie mnie żywcem albo co najmniej odlajkujecie fanpage’a. Uznajmy więc na chwilę, że nic się nie dzieje i, siedząc w domu oczywiście lub biegając po kryjomu w pojedynkę, oderwijmy się na chwilę od smutnej rzeczywistości i oddajmy się jakiemuś lekkiemu tematowi biegowemu, który nie jest kolejnym biadoleniem, że odwołali nam imprezę i że trenuję bez celu.
Zacząłem się więc zastanawiać co by to mogło być. Kilka osób zapytało się mnie ostatnio czy mógłbym im polecić taką czy inną kurtkę, rękawiczki, legginsy czy czapkę. Ktoś inny z kolei był ciekaw doboru stroju i ilości warstw w zależności od warunków pogodowych i temperatury. Pomyślałem zatem, że opiszę w co się ubieram i jak dobieram konkretne elementy stroju. Coś dla mniej doświadczonych biegaczy, ale myślę, że każdy znajdzie w tym tekście coś dla siebie. Podzieliłem go na podstawowe części ciała takie jak głowa+szyja, tułów+ręce, nogi+stopy. A te z kolei zostały opisane pod kątem konkretnych przedziałów temperatur, przy czym zaznaczam – chodzi o temperaturę odczuwalną, czyli uwzględniam wiatr, wilgotność powietrza czy deszcz lub słońce. Dodatkowo znaczenie ma też w jakim tempie i w jakim terenie wykonuję trening, bo inaczej się ubieram gdy idę na wycieczkę biegową ze znajomymi w tempie 5:30-6:00, a inaczej gdy robię mocną dyszkę w tempie progowym. Na koniec liczy się też czy biegam po lesie lub w terenie mocno zakrytym, czy śmigam po otwartej przestrzeni, szczególnie kiedy wieje. Może to wszystko brzmi śmiesznie, ale w praktyce, przy dużym obciążeniu treningowym, komfort cieplny ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningu. Nikt nie lubi marznąć na kość, albo się przegrzać. A na koniec istotne jest fakt, że każdy z nas ma różne preferencje co do stroju i inaczej odbiera temperaturę odczuwalną. Znam takich co biegają „na krótko” na mrozie, jak i takich co cały rok biegają w długich legginsach. Jedni wkładają wełnianą czapkę już gdy temperatura spada poniżej 10 stopni na plusie, podczas gdy inni latają z mokrą głową aż im włosy zamarzną 🙂 Generalnie nie ma jednej zasady, ale warto czerpać z innych, tak jak i ja robię. Czytam sporo testów i opinii o danych ciuchach, ale do zakupów podchodzę z dużą rozwagą i nie mam szafy, z której biegowe ciuchy wysypują się przy nawet lekkim otwarciu drzwi.
Dla uproszczenia załóżmy, że na potrzeby prezentacji wariantu, w moim przypadku mówimy o treningu z pogranicza 1-wszego i 2-giego zakresu (tempo ok 4:20-30) na dystansie 15km, przy niewielkim wietrze i bez mocnego słońca. A więc tak bym się ubrał, w zależności od temperatury odczuwalnej:
Temperatura odczuwalna pow. 15 stopni
Na głowę zakładam czapkę z daszkiem – lekką i przewiewną. Spełnia 2 funkcje – chroni głowę przed słońcem, dzięki daszkowi osłaniam oczy, a dodatkowo zatrzymuje częściowo pot spływający na skronie i do oczu. Często, jeśli nie ma słońca, to niczego na głowie nie mam. Co do tułowia, to biegam na krótko, czyli koszulka z krótkim rękawem. Jeśli jest cieplej, np w lecie biegam w singlecie, czyli koszulce bez rękawów. Na zawodach singlet wkładam od ok. 10 stopni (na starcie). Na nogi: sprawa prosta: krótkie spodenki biegowe. W zasadzie im krótsze, tym lepsze (waga, przewiewność, komfort ruchu).
Dodatkowo: nie używam okularów przeciwsłonecznych, ale to nie znaczy, że to zły pomysł na lato lub wiosnę. Zależy co kto lubi (mi wystarcza czapka z daszkiem). Na kilku maratonach używałem też frotki na nadgarstek (takiej jak tenisiści), do przecierania czoła.
Na potrzeby wizualizacji zdecydowałem się na małą sesję zdjęciową w ogrodzie. Dziwne uczucie tak się przebierać, ale co mi tam… 🙂
Temperatura odczuwalna 11-15 stopni
To zakres dość typowy dla późnej wiosny i wczesnej jesieni. Tu poszedłbym w wariant gołej głowy lub ew. czapki z daszkiem. Co do tułowia to warianty są od podwójnego T-shirta przy ok. 12-15 stopniach, przez lekką bluzę z długim rękawem i pod spodem koszulka gdy jest ok 7-10 stopni. Pamiętajcie: mówimy o spokojnym treningu, a nie ściganiu się. Alternatywnie sama koszulka i osobne rękawki. To moje odkrycie zeszłego sezonu jeśli chodzi o starty. W tym przedziale temperatury biegnę wtedy w singlecie i rękawkach, które mają tę kolosalną przewagę, że można je momentalnie ściągnąć na same nadgarstki, gdy robi się zbyt ciepło. Co do nóg: myślę, że na zwykłym treningu od 11-12 stopni włożyłbym krótkie spodenki, ale jeśli bym zrobił trening w legginsach, to nie marudziłbym jakoś specjalnie.
Temperatura odczuwalna 7-10 stopni
To też dość częsty zakres temperatury, typowy w naszym klimacie dla wiosny i jesieni. Na głowę użyłbym chusty, którą mogę uformować na kilka sposobów i bardzo szybko ściągnąć i albo mieć na szyi lub założyć na nadgarstek, gdy robi się zbyt ciepło. Generalnie do nawet 10 stopni chusta jest przydatna. Na korpus wrzuciłbym termo i na to koszulkę lub koszulkę i na to cienką bluzę z długim rękawem (gdy jest ciut cieplej). Na nogach: jeśli bardziej 10stopni to szorty + często opaski kompresyjne, a gdy chłodniej to już legginsy z długimi nogawkami.
Temperatura odczuwalna 1-6 stopni
Zakładam lekką czapkę biegową – wbrew pozorom ten przedział temperatury odczuwalnej trwa u nas bardzo długo, więc bieganie późną jesienią, całą zimę i wczesną wiosną w lekkiej czapce uważam za standard. Alternatywnie uniwersalną chustę, jak na zdjęciu poniżej. Na ciało, gdy jest tak 4-6 stopni to zakładam termo i na to koszulkę z długim rękawem. Gdy temperatura jest bliższa zera, to zakładam lekką kurtkę biegową na termo. Gdy zaczyna wiać lub jest po prostu zimno, ale nie ma mrozu, dokładam trzecią warstwę, czyli koszulkę pod kurtkę i na termo. Na dłonie wkładam rękawiczki biegowe (mam 2 pary – cienkie i grubsze) a na nogi długie legginsy. Mam ich 3 pary, wszystkie czarne i rotuję je z treningu na trening. Nie biegam w dresach.
Temperatura odczuwalna -5-0 stopni
Gdy jest lekki mróz zakładam grubszą czapkę biegową. Ważne, żeby była odpowiednio duża, tak aby dobrze zakryła uszy. Ma mrozie lub przy dokuczliwym wietrze zakładam też chustę na szyję. Co do tułowia, to na lekki mróz mam 3 warstwy i nadal używam lekkiej kurtki. Gdy jednak robi się zimno lub wieje, to zakładam inną kurtkę biegową – grubszą, dwuwarstwową, która świetnie chroni przed zimnem i wiatrem, aczkolwiek jest znacznie mniej przewiewna i jeśli się ciut przegrzeję, to w środku robi się mała sauna na plecach… Alternatywnie na mróz mam też kamizelkę z puchu gęsiego, której używam zamiast kurtki. Znakomicie grzeje w tułów i fajnie odprowadza nadmiar ciepła, ale wadą jest brak rękawów. Wszystko zależy też czy ktoś ma poczucie, że wychładza się bardziej przez tułów czy ramiona. U mnie na 20 treningów w lekkiej kurtce, może raz włożyłbym kamizelkę. Na nogi natomiast, na lekki mróz zwykłe legginsy są ok, ale jeśli nieprzyjemnie wieje lub jest po prostu zimno, to mam grubsze legginsy, takie z warstwą polaru od wewnątrz.
Temperatura odczuwalna poniżej -5 stopni:
Wariant „babuszka”, czyli najpierw chusta na głowę i na to czapka. ew. Druga chusta na szyję. Ale tak zdarza mi się może 2-3 razy w roku i to zwykle jak mocno wieje. Na tułów za to aż 4 warstwy! Czyli na termo, koszulkę i lekką kurtkę zakładam wspomnianą powyżej kamizelkę. Wtedy jestem na prawdę opancerzony! Aha, na rękach rękawiczki, ale to oczywiste… 🙂 Kiedyś przy -10 biegałem w rękawicach narciarskich 🙂 Na nogach ocieplane legginsy. Nigdy nie biegałem w 2 warstwach na nogach. Nie ma takiej potrzeby.
Na koniec skarpety: tu w zasadzie nie różnicuję ze względu na temperaturę. Stopa w bucie utrzymuje mniej więcej taką samą temperaturę. Natomiast założenie grubszej skarpety niż normalnie, szczególnie na dłuższe biegi może spowodować, że będzie nam zbyt ciasno.
Jak więc widzicie, zakładam na siebie relatywnie sporo. Lubię gdy jest mi ciepło. Wolę nawet, żeby na treningu było mi ciut za ciepło, niż ciut za zimno. Na zawodach mogę ciut zmarznąć pod warunkiem, że nie wychłodzę mięśni.
Ogólna uwaga co do ubioru – powyższe warianty w zależności od temperatury odczuwalnej modyfikuję również pod kątem skali trudności treningu, czy też tempa w jakim dany bieg zamierzam wykonać. Jak już pisałem na wstępie, inaczej ubiorę się na spokojne wybieganie, a inaczej przy próbie bicia nieoficjalnej życiówki wokół trzepaka. Myślę, że różnica pomiędzy spokojnym treningiem, a np. strojem startowym na zawody to co najmniej 1 warstwa. Dodatkowo, pamiętajcie, że wychodząc na trening pierwsze wrażenie powinno być takie, że jest Wam ciut za chłodno. Dopiero po 2-3 kilometrach jesteście jednak w stanie ocenić czy osiągnęliście właściwą ciepłotę pod ubraniem. To oczywiście wymaga trochę testowania różnych opcji, ale warto być odpowiednio przygotowanym tak, aby ubiór pomagał, a nie przeszkadzał w biegu.
Na koniec, o ile dobór stroju i warstw na treningu nie jest sprawą życia i śmierci, to już na zawodach odpowiednie dobranie poszczególnych elementów jest kluczowe. I patrząc na 5 lat moich startów, powiem tak: za zimno to mi nigdy nie było, za to zbyt ciepło zdarzyło się co najmniej kilkukrotnie. Problemem jest często duża różnica temperatur na starcie i mecie przy półmaratonie i maratonie, gdzie często startuje się przy np. 5 stopniach, a kończy w pełnym słońcu i temperaturze odczuwalnej powyżej 20. Warto to wszystko wziąć pod uwagę, bo na zawodach możliwość rozebrania się jest jednak ograniczona, a w każdym razie kosztuje cenne sekundy.
Akcesoria
Tu mam kilka rzeczy:
- nerka: mój towarzysz od prawie samego początku, Na treningu zawsze mam ze sobą telefon. Często też klucze od domu czy samochodu, kartę płatniczą czy gotówkę lub dokumenty. Na parkruna mam też taką bardzo lekką nerkę, w której zmieszczą się kluczyki od auta i kod uczestnika
- plecak/kamizelka biegowa: mój najnowszy nabytek – sam nie wiem czy to bardziej kamizelka czy plecak. Jego pojemność jest bardzo mała, ale wystarczy na schowanie lekkiej kurtki i np. koszulki i kilku drobiazgów. Z przodu zaś są 2 kieszenie na flaski, telefon, żele itp. Super sprawa przy long-runach i oczywiście biegach ultra.
- nogawki kompresyjne: nie wiem czy to bardziej element ubioru czy bardziej funkcyjny dodatek… sam też nie wyrobiłem sobie zdania czy noszenie skarpet lub nogawek kompresyjnych faktycznie coś daje w trakcie biegu czy nie… używam więc w ograniczonym stopniu i chyba czasem bardziej dla wyglądu niż praktycznego zastosowania.
- słuchawki: zwykłe od i-phone’a, na kablu. Wypadają niestety z uszu, jeśli się nie ma na głowie chusty lub czapki. Nie biegam w słuchawkach każdego treningu, ale na pewno sporo więcej niż połowę. Od zeszłego roku słucham dużo podcastów, czasem radia, a czasem po prostu własnej playlisty czy konkretnych płyt.
- zegarek: Garmin Forerunner 245 – od czerwca 2019, a wcześniej przez 4 lata Forerunner 210. Samego zegarka opisywać tu nie będę, może kiedyś jako osobny temat.
- buty już opisałem, więc w tej kwestii nic do dodania nie mam.
I tak to z grubsza wygląda. W razie pytań czy porad, walcie śmiało. Pamiętajcie, że kluczem jest dostosowanie poszczególnych elementów stroju do swoich preferencji i warunków, typu treningu i jego długości. I bez testowania na sobie trudno jest od razu wybrać strój idealny i uniwersalny, bo taki po prostu nie istnieje.
Trzymajcie się bezpiecznie!
