Maraton

Nieoficjalnie też smakuje… czyli… treningowy maraton w 2:46

Brak komentarzy

No dobra, przyznam się do czegoś: nie myślałem, że wyjdzie aż tak dobrze. Wiedziałem, że mogę pobiec szybko i że jestem przygotowany, ale z drugiej strony ilość niewiadomych oraz czynników zewnętrznych mogła wszystko zniweczyć w oka mgnieniu. Tym razem jednak wszystko zagrało i ten wpis jest o tym, że warto próbować, warto uczyć się na własnych błędach i wyciągać z nich wnioski.

Nie jest to relacja z biegu. Choć był to zdecydowanie najdłuższy trening (a może start?) sezonu i każdy z 42 kilometrów mógłbym opisać z osobna, to oszczędzę Wam tego 🙂 W dużym skrócie: pojechałem nad Zbiorniki Świętokrzyska, przebiegłem treningowo dystans maratoński i pobiłem swoją życiówkę o prawie 8 minut (2:54 -> 2:46), wsiadłem w auto i pojechałem do domu na śniadanie.

Po wrzuceniu biegu na Stravę oraz szybkiego posta na FB i IG, dostałem jednak tyle gratulacji i słów uznania (za co baaardzo dziękuję!), że pomyślałem sobie, że opiszę moje przemyślenia na temat udanego biegu maratońskiego oraz czynników, które wpływają na sukces (lub porażkę). Z mojej perspektywy. Innymi słowy – dlaczego rok temu na wiosnę w Gdańsku pobiegłem 2:54, na jesieni zaś w Nowym Jorku tylko 2:56, a teraz wręcz zdemolowałem oba te wyniki? Co takiego zagrało teraz, co nie udało się w najważniejszym starcie w moim życiu, gdy u bram Central Parku trafiłem na gigantyczną ścianę niemocy i miałem ochotę usiąść na krawężniku i gorzko zapłakać?

A więc po kolei:

Przygotowanie

Od ostatniego maratonu przebiegłem z dobre 3500 km. Mój trening był różnorodny i nie był stricte pod maraton, gdyż stawiam na zrównoważony rozwój na każdym dystansie. Na pewno zwiększyłem kilometraż, a co ważne: miesięczne, a nawet tygodniowe przebiegi są w 2020 roku bardzo wyrównane. Trening opierał się na kilku podstawowych jednostkach – dużo biegów ciągłych w 2-gim zakresie, sporo interwałów i fartleków, były też tempo-runy i drobne sprawdziany na 5 i 10km. Dodałem też większą ilość long-runów, niedzielnych wybiegań w  tlenie i tempie, w którym zwykle nie biegam. Trzy starty w wakacje pozwoliły potwierdzić formę, ale nie dawały pełnego obrazu.  Na pewno mój trening stał się bardziej różnorodny, ale przemyślany i nigdy nie dochodziłem do ściany. Ok 80km tygodniowo, czasem więcej, 5-6 treningów, w tym 2 mocne jednostki pozwoliły mi pozytywnie myśleć o prawdziwym ściganiu. I co chyba najważniejsze: omijają mnie kontuzje i urazy.

Szacowanie możliwości

Czy moja forma jest lepsza niż rok temu? Na pewno. O ile? To akurat trudno jednoznacznie stwierdzić, gdyż ilość startów, szczególnie na atestowanych trasach jest w tym sezonie bardzo ograniczona. Dość powiedzieć, że wystartowałem 2 razy na trasie z atestem – raz w lutym na 10km w Gdyni, co zakończyło się dość spektakularną porażką, a drugi raz to półmaraton w Gdańsku, zaledwie 2 tygodnie temu i tam akurat wyszło całkiem całkiem 🙂 I to właśnie ten drugi start można uznać za wyznacznik mojej formy, szczególnie pod długie dystanse. Patrząc analitycznie i używając kalkulatorów do przewidywania czasów (time predictors) to moja życiówka z połówki 1:18:43, pobiegnięta w dość trudnych warunkach, daje wynik w przedziale 2:46-51. Rozrzut spory i prawdę mówiąc mało do tego przywiązuję uwagi, bo bywa to bardzo mylące. Interesujące jest inne podejście do tematu: patrząc na moje dotychczasowe życiówki z połówki, to mnożąc je x2 , dodać musiałem ok 13 minut porównując z faktycznymi rezultatami w maratonie  (czyli 1:20 w połówce x2 = 2:40 + 13 min = 2:53). Te 13 minut to sporo i zwykle było to efektem wolniejszej końcówki i umierania na trzydziestym którymś kilometrze. Ale to tylko potwierdzało fakt, że zawsze lepszy byłem na krótszych dystansach (5 i 10km). Półmaraton też mi wreszcie wyszedł, ale potem do adekwatnego wyniku w maratonie jednak sporo mi brakowało. Podchodząc więc asekuracyjnie, teraz mogłem liczyć na wynik w okolicy 2:50. I taki był też plan minimum – złamać  170 minut. 

Konkretny plan

Ale chrzanić plan minimum! Cóż miałem do stracenia? Nie oznaczało to samobójczego ataku na kosmiczną życiówkę, ale chciałem nieco bardziej zaryzykować. Złamanie 2:50 to jedno i fajnie wygląda, ale jest niedaleko inna granica, znacznie bardziej spektakularna: tempo poniżej 4:00min/km.Tak też ustawiłem mojego Garmina w funkcji PacePro: tempo 3:59, stałe przez cały dystans, co powinno dać wynik dokładnie 2:48:25. W praktyce PacePro to dodatkowy ekran na zegarku, który po każdym kilometrze przypomina jakie ma być zakładane tempo kolejnego odcinka (bardzo przydatne gdy biegniemy  np. negative split) oraz, co bardzo cenne, ile mamy aktualnie straty lub nadwyżki do zakładanego rezultatu na mecie. To bardzo pomaga w obliczeniu na jaki wynik aktualnie biegniemy i pozwala na bieżąco kontrolować bieg.

Trasa

Wybór miejsca na taki bieg nie jest wcale taki oczywisty. Jest u nas kilka opcji na szybkie bieganie po płaskim: najbardziej różnorodna, a przy ty idealnie równa jest promenada wzdłuż morza – od Brzeźna do Sopotu. Musiałbym ją pokonać kilkukrotnie. Tam biegałem w maju półmaraton z Antonim i to tam robimy w miarę regularnie mocne treningi. Ale stwierdziłem 2 wady: przy długich pętlach, rozstawienie butelek w wodą i izo nie było wcale takie proste, a po drugie, mogło być tam dość tłoczno. A po trzecie: nie do końca byłem pewien czy biegać trzeba w maseczce czy nie… A tam policji mogłem się spodziewać… Inna opcja to mój pobliski zbiornik Jasień, ale wizja zrobienia prawie 43 okrążeń szybko wyeliminowała tę trasę.

Została więc klasyka – czyli zgodnie z zasadą „dwa zbiorniki są lepsze niż jeden” wybrałem Zbiorniki Świętokrzyska, czyli trasę parkrun Gdańsk Południe. Trasa oparta była na ósemce wokół obu zbiorników o łącznej długości nieco ponad 3km. W sumie trzeba było taką pętlę pokonać 13 razy. Żeby nie było zbyt łatwo – trasa posiada łącznik w lekkim nachyleniu i z dość mocnym podbiegiem/zbiegiem, więc pokonywanie tego miejsca w sumie 26 razy pozwoliło na pewne odzwierciedlenie warunków na maratonach ulicznych. Było też trochę błota i kałuż na górnym zbiorniku, ale do przeżycia. Ważne, że w sobotę rano nie było tłoku.

Odżywianie i nawadnianie

Dwa razy robiłem dietę białkową i potem carbo-loading. Nie cierpię diety bez węgli i od 2018r jej nie stosuję przez maratonem. W zasadzie przez ostatnie dni przed biegiem jadłem i piłem normalnie. Odstawiłem wszelki alkohol na tydzień przed, ale poza tym żadnych innych wyrzeczeń nie było. Z zabawnych rzeczy, to na obiad na dzień przed był schabowy z ziemniakami. Miało być inaczej, ale dlaczego, to opiszę za chwilę…

Co do uzupełniania płynów i węgli podczas biegu, to zabrałem ze sobą 3 żele oraz 2 butelki 0,3L: jedna z wodą, druga z domowym izo (woda, miód, cytryna, sól). Butelki postawiłem na ławce na łączniku, a żele miałem z małej nerce na pasie i wciągnąłem je na 15-tym, 25-tym i 35-tym kilometrze. Wodę i izo piłem na zmianę, ale w sumie nie było tego więcej niż 0,3L.

Pogoda

To na pewno kluczowy czynnik. Pierwotnie bieg miał odbyć się w niedzielę rano, ale Adam zwrócił uwagę, że zapowiadają mega wiatr i deszcz. Średnia przyjemność, stąd szybka decyzja o przesunięciu startu na sobotę rano. I to byl strzał w dzięsiątkę – dawno nie biegałem w tak optymalnych warunkach – prawie zero wiatru, temperatura ok 9-10 stopni. Idealnie. Tylko w brzuchu zamiast spaghetti miałem schabowego… 🙂

Tapering

Co do biegania w ciągu kilku dni przed maratonem – biegałem tylko we wtorek i czwartek. Lekko i wolno. Miał być jeszcze rozruch w sobotę, ale ze względu na przeniesienie startu, obyłem się bez niego i to może też miało wpływ. Mam w głowie mój rozruch w Nowym Jorku, gdzie chyba przesadziłem i z dystansem i z tempem. Generalnie byłem więc wypoczęty i gotowy.

Pacemaker

Kolejny bardzo istotny czynnik: towarzystwo, w którym się biegnie. Towarzystwo było jednoosobowe i więcej nie potrzebowałem. A towarzyszem był oczywiście niezawodny Antoni PorannyBiegacz. Gość, który poprowadził mnie do super wyniku w nieoficjalnym półmaratonie na wiosnę i z którym zrobiłem kilka mega mocnych treningów. Antoni od razu zadeklarował swoją pomoc i dołączył do mnie na 11-tym kilometrze. Zrobiliśmy więc razem prawie 32. Nie będę się tu rozpisywał jak kolosalne znaczenie ma to z kim się biegnie. A móc na kimś polegać na tak długim dystansie jest nie do przecenienia. Fajnie też było spotkać na trasie Adama i Agę z Bajką 🙂

Selfconfidence

Teraz ciut o moim nastawieniu i psychologicznej stronie tej próby. Chciałem to zrobić, chciałem mieć zaliczony dystans maratoński na ulicy w tym roku i chciałem skonsumować dobry wynik w półmaratonie 2 tygodnie wcześniej. Bardzo też potrzebowałem odkuć się za średnio udany wynik w Nowym Jorku i chciałem udowodnić sobie, że potrafię pobiec szybciej, a co więcej, bez problemów, ściany i straty czasu pod koniec biegu. Z drugiej zaś strony, bieg bez presji i wyśrubowanych oczekiwań jest jednak łatwiejszy dla głowy. Nie było stresu, nie było wyczekiwania. Po prostu szybka rozgrzewka, po czym stanąłem na linii startu parkruna, włączyłem zegarek i ruszyłem przed siebie.

Strój i sprzęt

Na koniec dwa słowa o ubiorze i butach. 2 koszulki (T-shirt i singlet), rękawki, krótkie spodenki oraz kompresja na łydki. Na nogach treningowo-startowe Nike Zoom Fly 3. Zrezygnowałem z nowiutkich startówek Nike Vaporfly Next%, w których biegłem połówkę i które mnie oczarowały. Ale… ich żywotność jest niczym motyl i było mi ich po prostu szkoda. O ile lepsze są Vaporfly i ile mogły mi dać na mecie?  Wg ich twórców o jakieś 4-5%, czyli sporo… Może realnie to minuta… może ciut więcej – bardzo trudno to zweryfikować. Z ciekawostek, to sama różnica w wadze to ok 70 gram na bucie, co mnożąc razy ilość kroków na całym dystansie (30500) daje ponad 2kg więcej do przerzucenia przez moje nogi. Dużo czy mało…? Nie wiem, ale chyba może to mieć jakiś malutki wpływ w biegu, gdzie każdy czynnik coś daje lub coś zabiera.

I tyle. Kilka składowych, które idealnie zagrały. Żaden sekret, ale uzyskać efekt synergii jest na prawdę trudno. Mi się wreszcie udało. To mój najlepszy maraton pod względem strategii i realizacji założeń. Biegło mi się tak dobrze, że z każdym kilometrem zyskiwałem minimalny zapas czasu, który pozwolił mi na zejście poniżej zakładanego rezultatu aż o 100 sekund. Nie było ściany, kryzysu, bólu pleców czy betonowych nóg. Nie czekałem na ścianę, nie myślałem wcale o niej. Pełna konsekwencja od startu do mety. Drugą połówkę pobiegłem zaledwie 24 sekundy wolniej niż pierwszą. I z tego jestem mega zadowolony.

Jaki z tego wniosek? Warto próbować, warto stawiać sobie cele i skrupulatnie je realizować. Nie muszą to być wielkie imprezy, wyczekiwane od miesięcy. Wystarczy trochę się zmobilizować, wybrać fajną trasę, skombinować ekipę i potem to już tylko nie pękać na robocie. A jak się uda, to wierzcie mi: nieoficjalnie życiówki też smakują! Polecam 🙂

Tags: , , , , ,

Related Articles

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wypełnij to pole
Wypełnij to pole
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.
You need to agree with the terms to proceed

Ile biegać..? czyli… co mówią liczby
Menu