BiegiTrening

Interwały vs biegi ciągłe… czyli… co biegać?

Brak komentarzy

Jako że ostatnio zrobiło się gorąco w temacie różnych metod treningowych i pomysłów na bieganie, a w szczególności mam na myśli kenijski fartlek wg Antoniego, który w zeszłym tygodniu został przetestowany przez Tomka , postanowiłem nie pozostać obojętnym i dodać coś od siebie. Opis treningu Tomka wywołał sporo komentarzy i polemiki na jego fejsbukowym fanpage’u, również z udziałem samego autora tego treningu. Dodając do tego fakt, że od pewnego czasu mamy z Antonim zajawkę na mocne treningi w grupie, sam postanowiłem spróbować i na własnej skórze przekonać się czy faktycznie tak to daje w kość. A lubię jak daje 🙂

Mówimy o wariancie 18x1min / 1min, czyli 18 minutowych szybkich interwałów, poprzeplatanych minutowym truchtem na złapanie oddechu. Poprzedzonych rozgrzewką, a zakończonych schłodzeniem (alternatywnie można też wskoczyć do jeziora, jak ktoś lubi…). Nie powielając tego, co już zostało opisane, dodam, że każdy biegacz musi sobie wybrać tempo odcinków interwałowych pod swoje możliwości i chęci. Prędkościowo trudno jest więc porównać 2 treningi w wykonaniu 2 różnych biegaczy, ale mianownik powinien być jeden: ma być mocno i na koniec przed oczami mają się pojawić gwiazdy, a nawet planety z innych galaktyk.

No więc spróbowałem. Dokładnie ten konkretny wariant, by mieć porównanie. Przed wschodem słońca w 1-wszy dzień Świąt. Żeby spalić nadbagaż w brzuchu po wigilijnej kolacji i żeby mieć poczucie dobrze wykonanej roboty. I powiem tak: zrobiłem ten trening zbyt lekko. Co rzadko mi się zdarza. Zwykle wychodzi na granicy lub nawet ciut zbyt mocno. Garmin Connect określa to wtedy jako trening “ponad siły”. A dziś pobiegłem 18 minutówek w tempie średnim poniżej 3:20, co daje dystans po 300-32o metrów. Ostatni odcinek w 3:07. I nie zmachałem się specjalnie. Siadłem na minutę na ławce, cyknąłęm fotkę i pobiegłem po domu. Jestem obecnie w na prawdę dobrej formie, ale nie tak dobrej jak 2 miesiące temu, przed maratonem czy 2-3tyg po nim, korzystając z efektu superkompensacji. Tak więc to nie tak, że nagle się okazało, że jestem silniejszy niż mi się wydawało.

Nie pisze tego, żeby pokazać jaki to ze mnie Kozak, bo zawsze znajdzie się ktoś szybszy, ale żeby pokazać 2 rzeczy:

  1. Dostosowanie tempa nie jest wcale taką prostą sprawą. Łatwo podejść asekuracyjnie i wybrać tempo zbyt wolne, ale też można przegiąć w drugą stronę, szczególnie jak siedzimy sobie na kanapie poprzedniego wieczoru i planujemy jak to dorzucimy sobie do pieca następnego ranka. A potem stajemy w miejscu po drugim interwale. Wymaga to więc znajomości swoich możliwości. Inną sprawą jest, że wariantów interwałów jest cała masa. Poznając jeden i piłując go kilka razy, a potem przechodząc na drugi, zupełnie inny, możemy łatwo się pomylić. Dlatego trzeba to robić z umiarem i rozwagą, jeśli chcemy, żeby tego typu treningi dały nam maksimum pożytku. Ale warto próbować, bo to na prawdę świetna jednostka treningowa i cała masa zawodowców i szybkich amatorów opiera swoje pany treningowe właśnie na interwałach lub fartlekach. Dla mnie dziś było ciut zbyt lekko, ale trening był fajny i mocny i na pewno fajnie wszedł. Nie było tylko tego efektu “wow, ale masakra”. To nie był trening życia i Antoni mnie zrozumie 🙂
  2. Bieganie interwałów jest łatwiejsze, jeśli się jest zaprawionym w biegach ciągłych. Jeśli na treningu potrafię pobiec np. 5km w stałym tempie 3:30, to zrobienie tego samego dystansu podzielonego na np. 10x500m lub 5x1km w tempie ciut szybszym, jest o wiele mniej męczące. A tak na prawdę to powinno być na odwrót: biegamy interwały, które w miarę czasu robimy coraz to mocniejsze, a przerwy krótsze, aż zleją się w jedną dużą całość. I budujemy z tego mocny bieg ciągły. I tu być może jest mój problem z treningami interwałowymi: biegam zdecydowanie więcej biegów ciągłych i BNP (bieg narastającej prędkości), niż interwałów. Nie wiem czy to dobrze czy źle, bo szkół jest kilka, ale zapewne na 10 mocnych biegów ciągłych (płaskich i crossowych) robię 1 trening interwałowy. Wyznaję bowiem zasadę, że każdy start w zawodach jest biegiem ciągłym i jeśli za dużo bazujemy na treningu interwałowym, to organizm może podświadomie czekać, aż nadejdzie ta chwila wytchnienia. A nie nadejdzie. Albo nadejdzie, ale wtedy życiówki to raczej na pewno nie zrobisz. Tak ja to widzę.

Moja konkluzja jest więc taka: biegajmy interwały. Używajmy tej metody treningowej. Bawmy się różnymi wariantami, ale miejmy na uwadze, że mają one być środkiem do uzyskania celu, jakim jest bieg ciągły w tempie około-startowym na danym dystansie. Interwały uczynią z nas szybszymi biegaczami, ale tylko jeśli koniec końców nauczymy się biegać bez nich. Natomiast bieg ciągły lub BNP oprócz bycia ważną jednostką treningową sam w sobie, w obliczu treningu interwałowego musi być również czymś w rodzaju testu i prowadzony musi być regularnie. I na wypoczętych nogach. Jest to więc swojego rodzaju symbioza, gdzie dawki interwałów pozwalają nam na lepsze biegi ciągłe, ale też mając mocną głowę w biegach ciągłych, będziemy mogli planować trudniejsze biegi interwałowe.

Moje drugie przemyślenie, to, jak wspomniałem już wcześniej: powinienem biegać więcej interwałów by traktować je jako test granicy i swoistego badania możliwości biegania na wyższych niż obecnie obrotach. Jeśli aktualnie biegam 5km w tempie 3:23, sprawdźmy jak to jest przebiec 5x1km po 3:18 i potem sukcesywnie  postarać się łatać te dziury pomiędzy.

A trzecie spostrzeżenie jest takie, że interwały są znakomite do pracy nad techniką biegu. Odcinki po minutę czy dwie pozwalają skupić się na odpowiednim stawianiu stopy i momencie odbicia, długości kroku, utrzymaniu właściwej postawy, pracy ramion, pracy nad oddechem itp. to na prawdę świetnie się sprawdza. Taka refleksja płynąca z dzisiejszego treningu.

A jak Wasze treningi interwałowe? Robicie je regularnie czy wolicie mocne biegi ciągłe lub BNP? Zapraszam do komentowania na fanpage’u.

 

Tags: , , , ,

Related Articles

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Fill out this field
Fill out this field
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.
You need to agree with the terms to proceed

Ile biegać..? czyli… co mówią liczby
Kronika biegacza… czyli… podsumowanie grudnia
Menu